Mindfulness para el desarrollo personal 

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Mindfulness para el desarrollo personal 

Últimamente se escucha el término Mindfulness por todos lados. ¿A qué viene esta moda? ¿Es algo que puede ayudarme? Pues veamos.

Vivimos tiempos de cambios vertiginosos que nos desafían de forma constante. El entorno, tanto profesional como personal, se vuelve cada vez más exigente haciendo evidente que en muchos casos no hemos desarrollado recursos personales, que nos permitan responder eficazmente a esas demandas. Las “garras del estrés negativo” y todas las desfavorables consecuencias que tanto a nivel profesional como personal, le acompañan, nos acechan como sociedad y como individuos.

Según datos del último informe publicado el 27/01/14 por la agencia española de medicamentos y productos sanitarios, en España entre el año 2000 y el año 2012, el consumo de hipnóticos y sedantes aumentó un 81,8% y el de ansiolíticos un 46,8%.  A nivel mundial según la OMS, se calcula que la depresión afecta a más de 350 millones de personas en el mundo, y que la demencia crece a un ritmo de 7,7 millones de nuevos casos al año…

Todo este contexto global, es el que impulsa el auge de Mindfulness en occidente, tanto en el ámbito sanitario, como educativo, deportivo y por supuesto “empresarial”…. Y sencillamente por un motivo, PORQUE FUNCIONA. 

Mindfulness para el alto rendimiento 

La cantidad de evidencia científica de la que disponemos actualmente sobre el impacto de la práctica de mindfulness en nuestra vida es apabullante. Las técnicas de neuroimagen han permitido mapear los cambios que provoca la práctica de mindfulness en áreas cerebrales críticas para el alto rendimiento y bienestar, como por ejemplo en los lóbulos prefrontales y las capacidades cognitivo-ejecutivas del cerebro (visualizar el futuro, planificar, razonar, evaluar automotivarse, autocontrolarse, empatizar, comunicarse eficamente, etc…). Investigaciones de prestigiosas universidades como Harvard o Stanford, demuestran que la práctica favorece la neurogénesis (creación de nuevas neuronas), neuroplasticidad (creación de nuevas conexiones entre las neuronas para favorecer la adaptación y el aprendizaje), reducción de creencias y emociones  negativas, aumento del rendimiento mental y de la productividad, etc…

Mindfulness Leandro Fernandez Macho

Pero ¿qué es mindfulness?

A pesar de que ciertos términos y prácticas utilizados provengan de tradiciones orientales, Mindfulness es una práctica sin ningún tipo de reminiscencia cultural y  que cuenta con una sólida base científica.

Mindfulness es una traducción de la palabra “Sati”(que proviene de la lengua pali, uno de los idiomas en los que fueron escritos los discursos de Buda) y su significado es amplio. Comúnmente lo hemos traducido como “atención plena”, “consciencia plena” u “observación clara”. Desde hace miles de años nuestros antecesores han recurrido a indagar en su mundo interno para encontrar soluciones a los inconvenientes que les planteaba su mundo externo, y esta sabiduría se ha ido transmitiendo generación tras generación. Pero desde Occidente no se le había prestado demasiada atención a la necesidad de cultivar el desarrollo personal del ser humano.

Aunque hay múltiples definiciones y matices que intentan explicar lo que es Mindfulness, todas ellas incluyen los siguientes aspectos:

¿Cuales son las características del mindfulness?

  • Capacidad de estar atento

La persona está enfocada en lo que está viviendo en cada momento.

  • En el presente 

Estar en el presente añorando el pasado (depresión) o centrándose demasiado en el futuro (ansiedad) nos aleja de un estado de alto rendimiento y alto bienestar mindful. En Mindfulness estamos presentes en el presente.

  • Con intención 

La práctica debe ser un ejercicio de voluntad, de querer. Con el tiempo, el proceso se vuelve natural y se puede estar en este estado durante mucho más tiempo.

  • Con actitud de apertura

Lo cual no es lo mismo que resignación o pasividad, sino que tiene que ver con no desgastarnos frente a lo que no podemos cambiar y hacer un uso inteligente de nuestros recursos actuando al máximo de nuestras posibilidades en aquello que depende de nosotros.

La rápida extensión del fenómeno Mindfulness en la actualidad, podría explicarse en parte, como la necesidad de encontrar nuevas formas de gestionar eficazmente los desafíos personales y  profesionales, que aparecen en este entorno frenético y cambiante, fruto de nuestra propia creación. La buena noticia es que la cualidad de la atención(que es innata en nosotros, como seres humanos) puede entrenarse y cultivarse mediante la práctica regular, para conseguir un mayor nivel de rendimiento y bienestar.

En la práctica de Mindfulness es conveniente aclarar ciertas ideas,para comenzar a entrenar desde una base sólida y clara, de lo que significa y lo que no, este tipo de entrenamiento. Por ello, vamos a desterrar algunas de las ideas preconcebidas más habituales y que nos dan una idea general de lo que NO es Mindfulness:

¿Qué no es Mindfulness?

  • No es dejar la mente en blanco: el funcionamiento de nuestro cerebro genera continuamente pensamientos. Con Mindfulness, simplemente tomamos conciencia de este funcionamiento, para poder gestionarlo.
  • No consiste en suprimir emociones: mindfulness no persigue anular las emociones (como la ira, la tristeza o el miedo), sino hacernos conscientes de cuándo y cómo surgen, para poder gestionarlas con mayor eficacia.
  • No persigue escapar de lo que nos molesta, sino ayudarnos a reconocerlo y a no reaccionar impulsivamente ante ello. Cuando reaccionamos violentamente ante lo que no nos gusta, se potencia.
  • No es reflexión enjuiciadora: no viene en forma de voz interna que constantemente examina nuestros actos y pensamientos; en Mindfulness no se enjuicia la experiencia, sólo se observa.
  • No es una práctica individualista: de manera natural y adaptativa, las personas que practican Mindfulness, desarrollan una mayor sensibilidad y capacidad para gestionar las relaciones interpersonales.
  • No es una solución “parche”: la evidencia que llega con la práctica de Mindfulness, demuestra que prácticas diarias de entre 10 y 20 minutos aproximadamente, son capaces de producir resultados y cambios a nivel psicológico, emocional y conductual. Pero como en toda práctica, la constancia y la disciplina juegan un papel muy importante, y los mejores resultados se obtienen cuando somos capaces de integrar la práctica de mindfulness en nuestra vida cotidiana.

En que me puede ayudar el Mindfulness

¿Te notas estresad@ y por momentos desbordad@? Entonces probablemente Mindfulness pueda ayudarte.

¿Tienes problemas para para controlar tus emociones e impulsos y acabas haciendo o diciendo cosas de las que luego te arrepientes? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

Cuando te sucede algo desagradable, frustrante o doloroso ¿te cuesta recuperar el equilibrio emocional y volver a sentirte en paz? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Te cuesta dormir porque tu cabeza no para y tu cuerpo está inquieto? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Te sorprendes corriendo de acá para allá todo el día, sin prestar atención a lo que haces porque tu cabeza ya está “en lo siguiente”?  Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Te cuesta disfrutar de los buenos momentos, porque o bien tu mente se quedó enganchada en el pasado o trata de anticipar demasiado el futuro? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Notas que el estrés empieza a afectar a tu memoria? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Sientes que te cuesta concentrarte? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Te cuesta tomar decisiones y pareces sentirte bloquead@ por momentos? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Gestionar los cambios se te hace cuesta arriba y te desgasta más de lo que te gustaría? Entonces probablemente mindfulness pueda ayudarte.

¿Por dónde empiezo?

Como con cualquier entrenamiento, en la práctica de mindfulness, resulta clave empezar poco a poco. La regularidad, tiene mucho más impacto que la cantidad. Por eso, si te apetece comenzar a probar con una sencilla píldora de mindfulness, puedes practicar durante las próximas 4 semanas, 5 de los 7 días de cada semana, realizando esta práctica de 3 minutos. Recuerda:

  • escoger una silla que te resulta suficientemente cómoda
  • poner los pies descruzados y con la planta sobre el suelo
  • colocar la espalda recta pero sin tensionarla
  • poner las manos sobre las piernas para estabilizar la postura
  • abrir los hombros
  • bajar ligeramente la barbilla y “tirar” un poco de la coronilla hacia arriba
  • cerrar los ojos si es posible para ti o mantenerlos abiertos con la mirada desenfocada a una distancia de entre 3 y 5 metros
  • Poner un temporizador para que te avise cuando se cumplan los 3 minutos

Y con esto, estás preparad@ para comenzar:

Paso 1: Presta atención a tu cuerpo

 1. Puedes sentarte o acostarte, manteniendo tus pies descruzados y sobre todo, tu atención “despierta”.

 2. Puedes cerrar los ojos para mejorar tu capacidad de sentir tu cuerpo.

  3. Puedes observar la sensación global de tu cuerpo en este momento.

 4. Puedes observar la sensación de las partes de tu cuerpo en contacto con el suelo, la silla o la esterilla, la ropa o la temperatura ambiente. 

 5. Puedes observar si aparece en tu cuerpo alguna sensación agradable o desagradable. 

 6. Si aparecen, puedes simplemente constatar que están, y observarlas dándote cuenta de si cambian de algún modo.

7. Puedes ampliar tu atención ahora, hacia la experiencia interna general que te acompaña en este momento…

8.  ¿Cuál es tu experiencia ahora?

9. ¿Qué emociones estás experimentando?

10.¿Qué pensamientos fluyen por tu mente en este momento?

11.Puedes observar cómo se presenta tu experiencia global ahora, a través de sensaciones, pensamientos, emociones… 

12.Puedes simplemente observarl@s, sean agradables o desagradables, dándote cuenta de si van cambiando de algún modo.

 

Paso 2: Presta atención a tu respiración

13.Puedes devolver tu atención, a la sensación física de tu cuerpo y desde ahí a la sensación específica de tu respiración.

14.Puedes observar la sensación de tu respiración en las fosas nasales, en el tórax y en el abdomen, dándote cuenta de cómo se despliega.

15.Puedes prestar atención a la sensación de respirar en la zona de tu abdomen. 

16.Puedes observar cada inhalación y espiración sin tratar de modificarlas, simplemente acompañándolas tal y como están sucediendo.

 

Paso 3: Presta atención a tu cuerpo

15.Puedes tomar conciencia de nuevo, de la sensación global de tu cuerpo, tu postura, pies, manos, cuello, cara…

16.Y puedes lentamente, a tu propio ritmo, ir abriendo los ojos… GRACIAS…

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Aprende como el entrenamiento en mindfulness es una de las herramientas más potentes para aumentar tu rendendimiento y tu bienestar.
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